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6 exercices pour s’entraîner à la randonnée

En collaboration avec Dany-Pier Bernier, franchisé Cardio Plein Air.

Cet été, tout le monde se met à la randonnée! Voici 6 exercices simples pour vous aider à accéder plus facilement aux points de vue les plus spectaculaires. Vous êtes prêt?

© Sépaq

La flexion sur jambes (squat)

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Considéré comme un mouvement de base dans les programmes d’entraînement musculaires, l’exercice du squat cible vos quadriceps. Le quadriceps est le muscle majoritairement mis à contribution lors de vos ascensions. Son renforcement vous permet d’acquérir de la force et de l’endurance. Ce mouvement fonctionnel décrit par une simple flexion des genoux peut se faire à l’amplitude de votre choix, en ajoutant une charge ou même en y ajoutant un déplacement (avant, arrière ou latéral).

Le T

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Les exercices de mobilité sont importants pour diminuer le risque de blessures chez les randonneurs, mais en travaillant l’équilibre sur une jambe, on renforcit la chaîne postérieure tout en exerçant les stabilisateurs de la cheville qui contribueront à prévenir les chutes lors de vos randonnées.

La fente avant (lunge)

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La fente avant est également un exercice très complet sollicitant les muscles fessiers, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. Ce dernier vous permettra d’allonger vos foulées dans vos randonnées. Utilisez les multiples variantes de cet exercice et oubliez la monotonie.

La flexion plantaire à deux jambes ou à une jambe

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Le renforcement de vos mollets aidera à éviter les crampes de ceux-ci durant les randonnées. Pour un exercice complet, conservez la contraction au moins deux secondes en position haute sur la pointe des pieds, ajoutez un gainage des abdominaux et travaillez-y votre équilibre. Ajoutez une charge (par exemple votre sac sur le dos) pour une bonne pratique.

Le pont (bridge)

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Le renforcement de la chaîne postérieure pratiqué par l’exercice du pont vous rendra plus performant et plus fort lors de vos descentes en sentier.

La planche frontale

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La planche est l’exercice le plus efficace pour tonifier ses abdominaux en toute sécurité. Cet exercice principalement réalisé avec le poids du corps permet d’engager environ 20 muscles durant l’effort en plus des muscles abdominaux. Bien entendu, vous musclez les abdominaux, mais aussi le dos, les épaules, les bras, les jambes et même encore les fessiers.

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